Programme U16
Reprise des entraînements le 8 août à 17h
Programme de 8 semaines a entamer le lundi 26 juin 2017.
Les séances sont à répartir toute la semaine et à effectuer dans l’ordre dans lequel il vous est présenté.
Il est trés important de le suivre avec exigence afin que nous puissions tout de suite travailler dans la continuité à la reprise des entrainements.
Pas besoin de salle de musculation mais il serait preferable de le faire à plusieur. Je rapelle que le stade sera ouvert jusqu’au 10 juillet et à partir du 1er aout.
Pour toutes les questions vous pouvez me contacter au 0618921866 ou par mail à johanfornier@hotmail.com.
Je rappelle également que l’alimentation, le repos et l’hydratation sont des facteurs indispensables à la réussite de votre preparation.
SEMAINE 1
Course
Footing 35 min + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 4*max
Gainage 3* 1min axe + 30 seconde chaque coté
Dips banc 4*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 4*8
Tractions 4*max
Abdos 5*30 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 20 minutes
Renforcement
Tractions 4*max
Air squat complet 4*max + 10 kg
Pompes écartés 4*max
Gainage 3*1min axe + 30 secondes cotés
Abdos 5*30
Elévations laterales ou oiseau 4*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 35 min + étirements longs
SEMAINE 2
Course
Footing 40 min + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 4*max
Gainage 3* 1min axe + 30 seconde chaque coté
Dips banc 4*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 4*8
Tractions 4*max
Abdos 5*30 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 25 minutes
Renforcement
Tractions 4*max
Air squat complet 4*max + 10 kg
Pompes écartés 4*max
Gainage 3*1min axe + 30 secondes cotés
Abdos 5*30
Elévations laterales ou oiseau 4*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 40 min + étirements longs
SEMAINE 3
Course
Footing 45 min + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 5*max
Gainage dynamique 3* 1min axe (ocsiller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 5*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 4*10
Tractions 5*max
Abdos 6*30 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*15 minutes
Renforcement
Tractions 5*max
Air squat complet 5*max + 10 kg
Pompes écartés 5*max
Gainage 3*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*30
Elévations laterales ou oiseau 5*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 45 min + étirements longs
SEMAINE 4
Course
Footing 10 min + 6*1min vite/1min lent + 10min récup + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 5*max
Gainage dynamique 3* 1min axe (ocsiller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 5*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 4*10
Tractions 5*max
Abdos 6*30 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*15 minutes
Renforcement
Tractions 5*max
Air squat complet 5*max + 10 kg
Pompes écartés 5*max
Gainage 3*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*30
Elévations laterales ou oiseau 5*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 10min + 6* 1min vite/1min lent + 10 min récup + étirements longs
SEMAINE 5
Course
Footing 10 min + 2*4 *1min vite/1min lent + 10min récup + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 6*max
Gainage dynamique 4* 1min axe (ocsiller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 6*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 5*10
Tractions 6*max
Abdos 6*50 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*20 minutes
Renforcement
Tractions 6*max
Air squat complet 6*max + 10 kg
Pompes écartés 6*max
Gainage 4*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*50
Elévations laterales ou oiseau 6*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 10min + 2*4* 1min vite/1min lent + 10 min récup + étirements longs
SEMAINE 6
Course
Footing 10 min + 2*6min 30/30+ 10min récup + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 6*max
Gainage dynamique 4* 1min axe (osciller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 6*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 5*10
Tractions 6*max
Abdos 6*50 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*5*50M pleine vitesse
Renforcement
Tractions 6*max
Air squat complet 6*max + 10 kg
Pompes écartés 6*max
Gainage 4*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*50
Elévations laterales ou oiseau 6*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 10min + 2*6min 30/30 + 10 min récup + étirements longs
SEMAINE 7
Course
Footing 10 min + 2*8min 30/30+ 10min récup + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 6*max
Gainage dynamique 4* 1min axe (osciller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 6*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 6*10
Tractions 6*max
Abdos 8*50 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*6*50M pleine vitesse
Renforcement
Tractions 6*max
Air squat complet 6*max + 10 kg
Pompes écartés 6*max
Gainage 4*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*50
Elévations laterales ou oiseau 6*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 10min + 2*6min 40/20 + 10 min récup + étirements longs
SEMAINE 8
Course
Footing 10 min + 2*8min 40/20+ 10min récup + étirements longs
Renforcement
Pompes completes 6*max
Gainage dynamique 4* 1min axe (osciller d’avant en arriére) + 30 secondes chaque coté (monter le basin).
Dips banc 6*max
Flexion complete 1 jambe au sol ou sur banc 6*10
Tractions 6*max
Abdos 8*50 (au choix mais alterner)
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Natation
Nager pendant environ 2*8*50M pleine vitesse
Renforcement
Tractions 6*max
Air squat complet 6*max + 10 kg
Pompes écartés 6*max
Gainage 4*1min axe (osciller d’avant en arriére)+ 30 secondes cotés (monter le basin)
Abdos 6*50
Elévations laterales ou oiseau 6*max + 3 à 4 kilos
1min recuperation entre chaque série et 2 min entre chaque exercice
Course
Footing 10min + 3*6min 40/20 + 10 min récup + étirements longs
Cadets Teulière
Cadets 2016/2017
Finaliste des championnats de France saison 2012, nos cadets sont en constante progression. Trait d’union entre une école de rugby fleurissante et des juniors compétitifs, ils évoluent dans un cadre épanouissant. C’est cette saison un effectif très étoffé qui nous permettra d’inscrire 2 équipes en championnat.
Entraînements :
Les lundi, jeudi et vendredi à 18h30 au stade du Pré Hembert.
Pour plus d’informations vous pouvez contacter johan fornier au 0618921866 ou sur johanfornier@hotmail.com
Jean Teuliére:
Né en 1920, Jean Teulière joua à l’US Oyonnax, au Racing Club Narbonnais, au Racing Club de France et à l’USAP club avec lequel il obtint la consécration en devenant Champion de France en 1945.
Docteur en médecine, il devint Président du Comité Territorial du Roussillon en 1965.
La compétition Jean Teuliere est ouverte aux licenciés de moins de 16 Ans. Elle est gérée par les Comités Territoriaux ou secteurs.
Cette compétition est obligatoire pour les associations de 1ère Division Fédérale.
Elle est aussi ouverte aux associations de 2ème et 3ème Division Fédérale et associations de séries territoriales.
Nos cadets évoluent eux, en Teuliere élite, le plus haut niveau propose dans le grand ouest.
Il se qualifient avec une précision d’horloger chaque année de brillante manière pour accéder depuis plus de 6 ans maintenant a minima aux 8eme de finale.
Le point d’orgue ayant été la saison 2011/2012 avec une finale contre l’entente Aramits/Barcus/Menditte.
Cette équipe est composée en grande partie de joueurs de l’école de rugby mais aussi depuis quelque année alimentée par les meilleurs jeunes, de la presqu’île et du comité, désireux de se confronter a un plus haut niveau de compétition.
