Séniors

Poule seniors 2017-2018

Saint Nazaire Ovalie

Saint Hilaire

Fontenay-Lucon

Reze

Saint Herblain

Chateau-Gontier

Pontlieue

Le Mans

Xv de l’erdre

Cholet

Agenda 2017-2018

 

Staff Senior:

Casset Regis, Mauahiti Clyde, Muret Victor, Fornier Johan

Effectif Senior:

1ere ligne:

Letexier Thomas, Diallo Aboubacar, Ney Romuald, Conanec Ronan, Verkyndt JC, Binard Lucas, Ozkan Bekir, Pichot Antonin, Riolino Nicolas, Sevilla Miguel, Lanceleur Quentin.

2eme ligne:

Leguennec Ewen, Mauahiti Clyde, Boukhenoufa Gregory, Sculo Julien, Breton, Gallet Mathys, Choubrac Justin, johann Cardes

3eme ligne:

Orriere Jules,Muret Victor, Poret Yoann, Boudaud Sebastien, Pesson Rudy, Schmit Benjamin, Guerin Garlonn, Leray Guillaume, Graulier Kenji, Vannier Tobias, Leblouch Quentin, Veuillet Teddy, Pattoua liuahau Lalou, Belabe Caroncale JM, Soihili Abdou

Charnière:

Monbrun Merlin , Thomas Jaymes, Leroy Allan, David Maxence, Fornier Johan, Senelle Nathan, Tarayre Timothé

Centres:

Godin Valentin, Godin Clemant, Rousse Thibaud, Lebreton Bryan, Boue Bryan, Liebert Thibault

Ailiers/ Arrières:

Maret Nathan, Sanchez Thomas, Lerohellec Malo, Sergent Alexis, Engelvin Bertrand, Legoff Josselin, Achouri Bahri, Nicole Felix, Desrue Corentin, Renault Thomas

Entraînements:

La reprise des entraînements est prévue le mardi 8 août à 18h30.

Les entraînements jusqu’à fin août se dérouleront ensuite les mardi et jeudi à 18h30 et ensuite tout au long de la saison les mardi à 18h30, mercredi à 19h et vendredi à 19h15.

Programme étè futurs seniors

Ce programme est à commencer le lundi 26 juin et ce pendant 8 semaines, c’est à dire jusqu’au 7 aout, date de reprise des entraînements.

Il est indispensable de le suivre très rigoureusement afin de pouvoir attaquer les entraînements dans les meilleurs dispositions.

La salle de musculation du club sera fermé du 10 au 31 juillet mais restera ouverte jusque la et à partir du 1 aout de 16h45 à 20H.

Ce programme comprend 4 a 6 séances de musculation, 1 séance de course et 1 séance natation.

Comme d’habitude si vous avez des questions vous pouvez me contacter au 0618921866 ou par mail à johanfornier@hotmail.com

Je rappelle que l’alimentation, le repos et l’hydratation sont des facteurs indispensables à la réussite de votre préparation.

 

SEMAINE 1

 

Jour 1

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 50%

Dev couché haltère sur swiss ball 5*10-12 (12-….)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes complètes(bras tendus-pecs au sol) 4*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Front squat complet 10*10 à environ 50%

Biceps poulie basse 6*max (30-…)

Shrugs haltères 5*max (20-…)

Fentes dynamique(sur place) 5*10/jambes (barre +10kg).

Biceps haltères (prise marteau) 5*max (8-14).

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Jour 2

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 50%

Tirage bucheron appui swiss ball 5*10-12 (10-…)

Tirage nuque 4*max (40-60kg)

Oiseau rhomboïdes sur banc incline 4*max (6-…)

Muscle up (départ pieds au sol) 4*10-12

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Course

Footing soutenu 35 min + étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 52,5%

Dev couché haltère sur swiss ball 5*10-12 (12-….)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes complètes(bras tendus-pecs au sol) 4*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Natation

15 min de nage non stop

 

Jour 4

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 52,5%

Tirage bucheron appui swiss ball 5*10-12 (10-…)

Tirage nuque 4*max (40-60kg)

Oiseau romboides sur banc incline 4*max (6-…)

Muscle up (départ pieds au sol) 4*10-12

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Soulevé de terre 8*10 à environ 50%

Triceps poulie haute 5*max (25-…)

Avants bras pronation 5*max (barre +2,5-5kg)

Ischios (léger fléchisseur) 5*10-12 (25-…)

Développe militaire 5*10-12 (10-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

SEMAINE 2

 

Jour 1

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 55%

Dev couché haltére sur swiss ball 5*10-12 (12-….)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Vis à vis 4*10-12 ( 20-…)

Pompes complètes(bras tendus-pecs au sol) 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Front squat complet 10*10 à environ 55%

Biceps barre 6*max (barre +….)

Shrugs barre 5*max ( barre+….)

Fentes dynamique(sur place) 5*10/jambes (barre +10kg).

Biceps haltères (prise marteau) 5*max (8-14).

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Jour 2

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 55%

Tirage bucheron appui swiss ball 5*10-12 (10-…)

Tirage nuque 4*max (40-60kg)

Oiseau romboides sur banc incline 4*max (6-…)

Tractions délestées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Course

Footing soutenu 40 min + étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 57,5%

Dev écarte haltère 5*10-12 (10-…)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes russes/2(bras tendus-pecs au sol)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Natation

20 min de nage non stop

 

Jour 4

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 57,5%

Tirage bucheron appui swiss ball 5*10-12 (10-…)

Tirage assis 1 bras 4*max (30-…)

Raffut sur swissball 4*10-12/bras

Muscle up (départ pieds au sol) 5*10-12

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Soulevé de terre 8*10 à environ 55%

Triceps poulie haute prise avant 5*max (20-…)

Avants bras supination 5*max (barre +2,5-5kg)

Ischios (léger fléchisseur) 5*10-12 (25-…)

Développe militaire 5*10-12 (10-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

SEMAINE 3

 

Jour 1

Musculation

Dev couche + dev couche haltère + pompes 5*10 (60%)-8(50%)-max(finir genou)

Pull over 5*10-12 (18-…)

Dev incliné 4*max (50%)

Dips banc pieds surélevés 5*max

Cross over 4*max (15-25)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Squat complet +quadri leg extenseur Max (25-30kg)

Biceps barre 4*7 basse-7 haute-7 complètes

Lombaires type Superman 5* 45s

Fentes latérales 4*8/jambe (barre +10-20kg)

Circuit biceps 4*4 exos au choix en 30/30

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Jour 2

Musculation

Tirage horizontal + tirage dos barre entre les jambe+ tractions allongés 5*10(60%) – 8(50%)- max

Dev Schwarzenegger 5*10-12 (8-…)

Lombaires + élévation latérales 5*30s (poids de 1.25-2.5kg)

Tirage bûcheron 4*10 (18-…)

Tractions délestées 4xmax

 

Course

Footing 45min +étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 60%

Dev écarte haltère 5*10-12 (10-…)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes déclinées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Natation

2*15min nage non stop

 

Jour 4

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 60%

Tirage bucheron appui swiss ball 5*10-12 (10-…)

Tirage assis 1 bras 4*max (30-…)

Raffut sur swissball 4*10-12/bras

Muscle up (départ pieds au sol) 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Musculation

soulevé de terre + ischios (leg flech) + montées de banc type step 10(60%)-8(25-40kg

Triceps 1bras élévation arrière 5*max/bras (haltère 6-10kg)

Shrugs(trapèzes) barre arrière 4*max (barre +…)

Oiseau 5*max (haltères 6-14kg)

Circuit triceps 4*4exos au choix en 30/30

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

 

SEMAINE 4

 

Jour 1

Musculation

Dev couche + dev écarte halteres + pompes 5*10 (60%)-8(10-…)-max(finir genou)

Dev haltère sur swissball 5*10-12 (14-…)

Dev décline  4*max (50%)

Dips banc pieds surélevés 5*max

Cross over 4*max (15-25)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Squat complet +quadri leg extenseur 5*10 +Max a (25-30kg)

Biceps barre 4*7 basse-7 haute-7 complètes

Lombaires type Superman 5* 45s

Fentes latérales 4*8/jambe (barre +10-20kg)

Circuit biceps 4*4 exos au choix en 30/30

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Jour 2

Musculation

Tirage horizontal + tirage dos barre entre les jambe+ tractions allongés 5*10(60%) – 8(50%)- max

Dev Schwarzenegger 5*10-12 (8-…)

Lombaires + élévation latérales 5*30s (poids de 1.25-2.5kg)

Tirage bûcheron 4*10 (18-…)

Tractions délestées 4xmax

 

Course

Footing 10min +2*4*1min vite/1min lent + 10 min récup active+étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 62,5%

Dev écarte haltère 5*10-12 (10-…)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes écartées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Natation

2*20min  nage non stop

 

Jour 4

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 62,5%

Tirage nuque 5*10-12 (40-…)

Tirage assis 1 bras 4*max (30-…)

Raffut sur swissball 4*10-12/bras

Tractions 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Musculation

Soulevé de terre + ischios (leg flech) + montées de banc type step 10(60%)-8(25-40kg

Triceps poulie haute (dégressif) 3*max a 35-30-25-15-10

Shrugs barre 4*max (barre +…)

Oiseau 5*max (haltères 6-14kg)

Circuit triceps 4*4exos au choix en 30/30

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

 

SEMAINE 5

 

Jour 1

Musculation

Dev couche 100 reps a 50% (temps de récup=100 – nombres de reps effectuées)

Dev incliné haltère 5*10-12 à 55%

Cross over 4*max (15-25)

Dips banc pieds surélevés 4*max

Pompes alternés sur medecin ball. 4*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Musculation

 

Front squat 8*8 à 70%

Biceps haltère (dégressif) 5*max a 14-12-10-8-6

Circuit épaule 4*4 exos avec poids de 2,5 à 5 kg

Élévation 1jambe sur banc ou au sol 5*10/jambe

Biceps élévation avant 5*max (poids de 10-20kg)

 

Avants bras supination 5*max (barre + 2,5-5kg)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Jour 2

Musculation

Tirage dos barre entre les jambes 100 reps a 50%

Muscle up départ pieds au sol  5*max

Développe nuque haltère 4*10-12 (8-…)

Oiseau romboide sur banc incliné 5*max (6-10kg)

Abaisseur sur poulie haute 4*10-12 (30-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Course

Footing 10min +2*8*30s vite/30s lent + 10 min récup active+étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 65%

Dev écarte haltère 5*10-12 (10-…)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes déclinées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Natation

8* 50 mètres à vitesse Max

 

Jour 4

Musculation

Dev couché 10*10 à environ 65%

Dev couché haltère sur swiss ball 5*10-12 (12-….)

Pull over 5*10-12 (18-…)

Vis à vis 5*10-12 ( 20-…)

Pompes complètes(bras tendus-pecs au sol) 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Soulevé de terre 8*10 à environ 60%

Triceps poulie haute 5*max (25-…)

Avants bras pronation 5*max (barre +2,5-5kg)

Ischios (léger fléchisseur) 5*10-12 (25-…)

Développe militaire 5*10-12 (10-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

SEMAINE 6

 

Jour 1

Musculation

Dev couche + dev écarte haltères + pompes 5*10 (60%)-8(10-…)-max(finir genou)

Dev haltère sur swissball 5*10-12 (14-…)

Dev décline  4*max (50%)

Dips banc pieds surélevés 5*max

Cross over 4*max (15-25)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Musculation

Squat complet  8*8 à 65%

Biceps haltère (dégressif) 5*max a 14-12-10-8-6

Circuit épaule 4*4 exos avec poids de 2,5 à 5 kg

Élévation 1jambe sur banc ou au sol 5*10/jambe

Biceps élévation avant 5*max (poids de 10-20kg)

Avants bras supination 5*max (barre + 2,5-5kg)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Jour 2

Musculation

Tirage horizontal + tirage dos barre entre les jambe+ tractions allongés 5*10(60%) – 8(50%)- max

Dev Schwarzenegger 5*10-12 (8-…)

Lombaires + élévation latérales 5*30s (poids de 1.25-2.5kg)

Tirage bûcheron 4*10 (18-…)

Tractions délestées 4xmax

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile

 

Course

 

Footing 10min +2*7*40s vite/20s lent + 10 min récup active+étirements longs

Jour 3

Musculation

Dev couché 8*8 à environ 70%

Dev écarte haltère 5*10-12 (10-…)

Pull over 4*10-12 (18-…)

Cross over 4*max (15-20KG)

Pompes écartées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Natation

2*6* 50 mètre à vitesse Max

 

Jour 4

Musculation

Tirage dos barre basse (barre entre les jambes) 10*10 à environ 62,5%

Tirage nuque 5*10-12 (40-…)

Tirage assis  5*max (30-…)

Raffut barre 4*max (barre+ 20-40kg

Tractions délestées 5*max

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

Musculation

Soulevé de terre 8*8 à environ 70%

Triceps poulie haute prise avant 5*max (20-…)

Avants bras supination 5*max (barre +2,5-5kg)

Ischios (léger fléchisseur) 5*10-12 (25-…)

Développe militaire 5*10-12 (10-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

 

 

SEMAINE 7

 

Jour 1

Musculation

Dev couché 8*8 à 72,5%

Vis a vis 5*10-12 (20-…)

Dips 4*max

Dev incliné 5*max (50%)

dev haltère sur swissball 5*10-12 (14-…)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

Front squat 6*max à environ 50%

biceps haltère prise marteau dégressif 4*14-12-10-8-6

dev Schwarzenegger 5*10-12 (8-…)

quadriceps leg extenseur 4*max (25-30kg)

biceps barre 5*max (barre + 5-10kg)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Jour 2

Musculation

Tirage horizontal 8*8 (72%)

développé nuque 5*10-12 (environ 50%)

tractions délestées 4*max

shrugs haltères 5*max (20-30)

abaisseurs dos poulie haute 5*max (35-50kg)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Course

Footing 10min +3*6*30s vite/30s lent + 10 min récup active+étirements longs

 

Jour 3

Musculation

Dev couché haltère + dev couché + dev couché haltère 5*10(12-24)-8(60%)-max(10-20)

cross over 5-max (15-30)

dips banc pieds surélevés 4*max

dev incliné 5*10-12 (55%)

Pompes pliométriques (10-20cm)

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Natation

2*8 50 mètre à vitesse Max

 

Jour 4

Musculation

Tirage assis + tirage dos barre entre les jambes + Tirage nuque 5*10(70-80)-8 (60%)-max (40-55kg)

muscle up départ pieds au sol 5*12

Dev militaire haltère 5*10-12(10-22kg)

tractions 4*max

lombaires 4*45s stato+15s dynamique

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

Musculation

soulevé de terre + ischios (leg flech) + montées de banc type step 10(60%)-8(25-40kg

Triceps 1bras élévation arrière 5*max/bras (haltère 6-10kg)

Shrugs(trapèzes) barre arrière 4*max (barre +…)

Oiseau 5*max (haltères 6-14kg)

Circuit triceps 4*4exos au choix en 30/30

 

1min à 1min 15 entre chaque série et 2min entre chaque exercice.

Augmenter légèrement les charges si trop facile.

 

SEMAINE 8

 

Repos total